19時～2時の睡眠を後ろへずらしたい

Question

１０年前より身体表現性障害を患っています。
症状は慢性疲労感、火照り、力が入りにくい、動悸が主です。

ここ数年、睡眠時間帯が早い時間帯へずれてしまいました。
もともとは0時～７時の睡眠で良かったです。今は19時～2時の睡眠です。
合計時間はとれてるのですが、2時起きでは日中すごくバテてしまいます。
もともとの疲労感も一層まします。
仕事はしていません。（今の状態や症状ではできない）
眠剤は飲まなくても眠れるようになりました。

日中、運動したいのですが軽い散歩が限度です。
最近、毎日寝る前にお風呂に入るようにしました。睡眠の質が上がりました。
夕食の時間帯を少し後ろへずらしました。

とにかく寝る時間を遅らすことを一番に考えてます。
今は、力尽きて19時には寝てしまいます。
もう少し根性だせば19時半までは起きてられるかもしれません。

難しい質問だとは思いますが、他に良い方法はありますか？

Accepted Answer

「睡眠外来」「睡眠障害外来」で診察を
受けてください。

それと、ミネラルやビタミン類を含めた
栄養のバランスのとた食事を継続して摂取できるように
環境を整えませんか。

パワーヨガの元になったアシュタンガ・ヨガを
採り入れることを検討してみませんか。
無理しないことです。
ゆっくり深いヨガ式の呼吸法だけでも
諸種の効果があります。
呼吸法法に慣れてきたら、とりあえず
「太陽礼拝」のポーズだけでも行って
みませんか。

［気を入れて行えば、「ラジオ体操」を
毎日、続けるだけでも、かなりの効果が得られます。
〈いまいま散歩が可能なのであれば、普通に歩くのと、
やゝ速く歩くの交互に繰り返すインターバル・ウォーキングを
採り入れてみることをお勧めしたいです。両手に
水2リットル入りのペット・ボトルを持って歩くように
すれば、更に効果がありますが…初めは水の量を半分に
減らして持つ方が宜しいかもしれません。と云うか、
途中で水を飲めば、ボトル内の水の量が減るのですが～～～〉］

（「バランス・ボールで」はなしに）
「バランス・ディスク」をゲットして、座っている
際には常にバランス・ディスクの上に座るようにして
いるだけでも体幹が鍛えられる等、諸種の効果があります。
なお、バランス・ディスクの上に立つのは、初めは危うい
場合もありますので、何かしらに掴まれるようなモノが
ある所で行ってください。
バランス・ディスクを2個ゲットするのも、
いい方法ですし、バランス・ディスクと
バランス・ボードを1個ずつゲットするのも
いいです。

以上は、
「身体表現性障害」と診断した
主治医と相談して進めましょう。

Answer

仕事もしてないのですから別にいいのではないですか？気楽に生きましょう。
前は眠れなかったらどうしようなどと心配になるタイプだったのでは？
「寝ることを遅らそう」などと一番に考えてはいけません。どうでもいいことだと考えるのです。
起きてから寝床でダラダラしているのもいいのではないでしょうか。
昼寝もしたければしてもいいし。眠れなければ寝転がって本でも読めばいい。
本も勉強みたいなのではなくてミステリーとか娯楽的なストーリーのあるもの。

何か楽しみを作って没頭されるといいと思います。これは何かの役にたつとかではなくて全くの趣味・遊びである方がいいと思います。
散歩も運動としてはベストだと思います。
歩かなければとか、ノルマとか考えないでその日の思いつきで。
歩くのが面倒なら自転車に乗ってもいいいのでは。その場合もぶらぶらと適当に。

このアドバイスは別にからかってとか不真面目に言ってるわけではありません。ご検討ください。

Answer

いきなりは難しいなら、30分ずつでもずらして
慣らしていけばどうでしょう。

18：50くらいから気合のジョギングを初めて
眠気をふっとばし、帰ったらシャワーア浴びてバタンキューとか、
運動で眠気を飛ばして遅らすとか。

後は睡眠導入剤を飲んで19時から6時まで無理やり寝るとか。

睡眠時間を後ろへずらす方法とは？