腰を鍛える方法

Question

自分は、腰が弱く、長時間立ちっぱなしは苦手です。そのような場合、ウエイトトレーニングで比較的短時間でその弱い腰の筋肉を鍛えることなんて可能なんでしょうか？

Accepted Answer

・長時間立っていて、腰が痛くなるのは、腹筋が弱いことが原因の場合が多いです。腹筋に力が入っていないため、（太っている方は特に）腰が反ったり、猫背で腰が丸まったりして、腰に負担がかかります。

・椅子に座ったとき、背筋が伸びず腰が丸まっているようでしたら、腹筋が弱いです。

・この場合の腹筋は、腹横筋ですので、筋トレとしては、「ドローイン」をお勧めします。

・腰に腰痛予防のサポーターを巻くと、腹筋の力が抜けていることを意識しやすくなります。立っているときも、座っているときもドローインを意識するのも腰痛予防にお勧めです。

Answer

こんにちは

腰というのは中心部ですが、内臓を支えていて
筋力がないと負担が大きくなります。

まず腹筋と大きな筋肉である腿のハムストリングスを
鍛えることをお勧めします。

それと体幹トレーニングです。
体幹トレーニングは、どのスポーツにも共通しているもので
バランスよく体幹を鍛えられると
転びそうになったときに転ばなかったり
安定することにもつながります。

サッカー選手はかなり効果を上げています。

https://kobakatsumi.jp/

簡単なのはスクワットです。
https://www.konami.com/sportsclub/magazine/squat-diet/

Answer

体幹トレーニングってやつですね。足の動きは変わりますよ。

Answer

腰が痛くなるのは、腰にだけ負担がかかっている可能性が高いです。その場合、腰の筋肉を鍛えても解決しないばかりか、悪化する可能性があります。

どこを鍛えれば良いかは、腰痛用のコルセットをご覧になると分かりやすいかもしれません。腰回りを包み固定するような構造になっていて、着用すると腰が伸び胸を張ったような姿勢になりやすいです。つまり腰回りをぐるりと回り込む筋肉を鍛えると良いです。腹横筋と言う筋肉です。

これをコルセット無しで実現するのは、比較的に簡単です。胸を膨らませるよう大きく息を吸います。このとき、お腹はへこませるよう意識します。背骨はとりあえずまっすぐにしておきます。これだけです。

はじめは、まっすぐ立った姿勢が良いと思います。私は先ほどの姿勢を維持する工夫を追加しています。両手を軽く握り、左右の腰骨の付き出たあたりを左右の握りこぶしでポンポンと軽く叩きます。

こんな感じで、まずは腹横筋がコルセットのように緊張させ、腰の負担軽減になることを実感してみてください。

※
胸を膨らませるイコール肋骨を膨らませることです。胸を反らせたり、肩を上げたりすることではないです。

※
肋骨は限界まで膨らませて、お腹は限界までへこませるようにしてください。お腹の両脇の筋肉が緊張したら成功です。もし柔らかいままなら、限界まで膨らませと、限界までへこませを意識しなおしてみてください。

※
この腹横筋そのものは、プランクという筋トレや、器械体操選手がするゆりかご腹筋という筋トレで鍛えることができますが、普段生活する際の姿勢に取り入られないと、腰痛対策になりにくい印象です。
なので先ほど説明した姿勢に慣れてきたら、姿勢を維持しつつ体を左右にゆっくり曲げたり傾けたり、前後に少し曲げてみたり、あぐらをかいて座った状態で試したりと、普段の姿勢で腹横筋が緊張できるようにしてみてください。

※
一般的な腰の筋肉の痛みなら、腹横筋の緊張で軽減できるようですが、ヘルニアなど骨が関係していると軽減しにくいようです。もし痛みがでるなら、整形外科などの受診をご検討ください。

腰痛はつらいですよね。どうかお大事に。
以上、参考にならなかったらごめんなさい。

腰を鍛える方法