腹筋ローラー・膝コロンができない場合の代替法

Question

腹筋初心者で、腹筋ローラーで膝コロから始めています。
膝コロも難しい場合は「膝コロン」をやれ、と腹筋ローラーの記事にかなりの頻度で出てきます。
例）　https://melos.media/training/86397/2/

しかし、「膝コロン」は前面から倒れ込むため、どうしても床に倒れ込む衝撃で下の階に響いて迷惑になり、アパートなどでは地上階の人しかできません。
そういった場合、どうやって膝コロがまともにできるようになるまでの筋肉を鍛えていけば良いでしょうか？

記事や動画などでも構いませんので、「膝コロン」の代わりになる方法がありましたらお教えくださいませ。

Accepted Answer

・腹筋ローラーは、腹筋の上部・中部・下部に筋力があり、しかも連動させて動かせる方でないと、難しいです。

・クランチもプランクも、腹筋に効かせることがわかっていないと、難しいです。
（プランクは、腕と足と背中で支えて、腹筋をまったく使っていない方をよくジムで見ます）

・基本となる、ドローインをご提案します。床に仰向けに寝て、膝を立てる。息を吐きながら、ヘソを床に押し込み、凹ませたまま息を吸い、更にヘソを押し込んだまま呼吸、を繰り返します。

・クランチも、プランクも、レッグレイズもすべて、ドローインをやりながらが基本です。

・本当は、腹筋を鍛えただけでは、コアは安定しないので、背中もやったほうがよいのですが、まだ先の話です。

・ちなみに、体脂肪率20%以下にして、微かに腹筋は出てきます。

ご質問者様への回答ですが、
「形だけの腹筋するよりもドローイン」です。

Answer

こんにちは

ドローイングは座っていてもいつでも
どこでもできますから
やる気になれば効果はそれなりにあると思います。

https://melos.media/training/60227/

スクワットでダメとなると
おっしゃるように、多分聞くようなトレーニングに
なっていないのだと思います。

まず体幹を鍛えてみたらいかがですか？

https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html

https://www.youtube.com/watch?v=LYEMfp5Q--g

バランスクッションなどを使っても
ある程度の間隔はつかめると思います。

https://rehaplan.jp/mag/3099/

Answer

うーん、腹筋ローラーって、初心者向けでもお手軽でもない、むしろ上級者向けだと認識しているんですが…。
器具を使わずに、プランクなどをやって鍛えた方が良いかも知れません。腕をつき、背筋をまっすぐに伸ばして３０秒～１分維持するだけです。これを１０回ワンセットとしてやります。
器具にこだわらずとも、腹に力を入れる事で腹筋はつきます。
知人が「テレビ見ながら、息止めて腹に力を入れていたら６つに割れたよ」と言っていたので。実に見事に割れてましたよ。

腹筋ローラー・膝コロンができない場合の代替法